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運動編

筋トレ

筋肉トレーニングの効果は「強度」、「量」、「頻度」のトレーニング3要素によることを理解しましょう。筋肉を太く強くするためには、強度が必要です。強い負荷をかけるしかなく他に方法はありません。通常の筋トレでは65%1RM異常は必要といわれています。65%1RMとは、やっと1回あがる負荷の65%に相当する力という意味です。

これよりも軽い負荷でできないかと考えたものに「スロートレーニング」や「加圧トレーニング」があります。ただし、強度だけ満たしていればいいというわけではなく、同時に量と言う要素も満たさなくてはいけません。量はどう考えるかというと、もうこれ以上くり返せないというギリギリ限界の回数まで行うということが基本です。

正確にはスポーツクラブで測定する必要がありますが、目安としては65%1RMでは15回から20回、80%1RMなら8回程度になります。そしてこれを1セットとして、1分以内のインターバルを入れながら合計3セットくり返します。

頻度に関しては毎日やるのではなく、くり返し行われた実験から週2回がベストだということが確かめられています。質的に同じトレーニングであれば、週2回が最大の効果が発揮され週3回でもほとんど変わりません。それ以上だと確実に効果は下がりますので筋トレはやりすぎてはいけないのです。十分に回復期間をおきましょう。

そしてその期間に筋肉が太くなるのです。こうしたトレーニングを約3カ月続けてはじめて十分な筋肉の増強が認められます。そして筋肉をつけるためには下ろす動作も大切です。例えば、ダンベルを持ち上げる動作というのは能動的に何かをする動作ですが、下げる動作は筋肉がブレーキとして働きそこにはもちろん上げるときと同様に強度が必要です。

どちらかというと受けの動作ですがブレーキとしての機能は極めて大切なことなのです。ですからしっかりと負荷を受けとめられる筋肉を作っておくことは生涯にわたって大切なこととなります。

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